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《和失眠说再见》读书笔记(6)睡前放松术(转载)  

2011-10-18 07:26:06|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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原文转载自战隼的学习探索

《和失眠说再见》读书笔记(6)睡前放松术(转载) - 800bu - {800Bu}

继续分享这本书的笔记,如果前几章的笔记,你还没有看过,马上去看一下:和失眠说再见

这一章的放松非常有价值,看起来简单,想学会并能熟练应用,必须要反复练习并花费一段时间才行。我花费了很长时间才掌握其中的一部分方法,当然那时我还没有看过这本书。

大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助,当然也有一些不能。假如你超级清醒或者紧张,那么学习放松技巧能够帮助你。但是,有些失眠症患者并不紧张,他们的睡眠改善计划中就不需要包括放松技巧的训练。如果你真的可以躺下来放松,那么你就是那些不需要学习放松技巧的人。

用得最多的放松技术包括:腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。

 

1、晚上要做的放松和伸展运动

这些放松运动只需要几分钟的时间,但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先,晚上比较早的时候做做这些运动,先感受感受,选出那些能够帮助你放松的活动。然后,在上床前做一做,或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候,下床来做一做.再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。

  • 洋娃娃式摆动。两腿分开站立,弯腰;轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下,左右摆动。茸茸肩,然后下垂,完全放松。
  •  头部转动。下领下垂到胸部,然后向右转动头部,让下领转到右肩、左肩再到胸前,完成一个完整的转动。反方向再来一遥。
  •  摆头运动。放松两肩,头向左倾,直到左耳贴住左肩,重复几次;反方向重复。
  •  抬头运动。把手放在脖子两侧,姆指向前,其他手指在烦后,指尖相碰。用手尽蚤向上向前拉伸脖子,好像要把它从肩上拉走一样。继续拉伸的过程中,轻轻地将头向左或右转动。
  •  全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板,尽童往上,就好像天花板上有钱,你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着,从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展。
  •  半身伸展运动。坐在床沿上,膝盖分开,脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端,向上抬过头项,尽童伸展胳搏。将胳搏抬高,慢慢地将上身向左倾针,然后向右倾抖,如此反复多次。
  •  头部按摩。把眼睛闭上,用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部,从头盖骨开始慢慢按摩到烦推,然后是肩膀(如果有同伴的话,可以请他帮忙按摩)。
  •  背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上,背部放平,收紧腹部。所有的肌肉都放松,深呼吸。重复几次,保持放松并深呼吸。

 

2、睡前练习游戏

当你很焦虑、很紧张的时候,可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠的状态。试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你,没有关系,不要担心,继续试下一个就可以了。

  • 想象自己是块海炜。平躺在床上,彻底放松,想象自己是一块海绵,手嘴变得很柔软,并且慢慢地离开身体,肩放松下来,双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼,用弃子深呼吸。身体的各个部分都放松,想象自己就是一块海炜,从周围的世界吸取宁静。
  •  叹气式的深呼吸。深呼吸,用弃子呼气,嘴唇稍稍张开,尽童长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力,感觉自己的紧张都消失了。
  •  数数。闭上眼睛,全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0,一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来,要写得很仔细、很漂亮,并且把它们想象成想在一个往下的阶梯上,一个数字比前面的低一个台阶。当你想象看这些数字时,感受肌肉和神经的放松。你也可以想象自己在一个巨大的黑板.或者天空上写出这些数字,写得越大越好。直到你睡着。
  •  创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方。可以想象画一个比较简单的物体一仔细研究它的每一根线条、感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色,画出不同形式或者不同深度的图,不断地进行修改、润色。或者就一个场景想象一种安宁的情绪状态:白茫茫的一片雪地,雪花从天上悠悠地
  •  飘落;或者是一种田园牧歌的生活:满眼都是绿色,马、牛悠闲地在一片草地上吃着草;或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象:感受太阳照在背上的感觉,脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬的声音,微风轻轻地吹在身上,也许你还能听到鸟叫,呼吸到断鲜的空气,闻到周围灌木丛中苔醉的味道。但是也要注意,如果这些细节让你感到困扰,无法放松,那么就请忘记它们,仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了。
  •  漂浮。很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己漂浮在一朵白云上,或者想象自己在气垫船上,慢慢地漂浮在海里,周围都是蓝蓝的海水。
  •  往下移动。能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯,或坐自动扶梯向下走。当你越来越往下时,也就进入越来越深度的放松状态了。
  •  什么都不要想。最简单的事情就是什么都不要想,仅仅让自己的忍维处于比较空洞的状态。并不是每个人都能做到这一点,但如果你能够,那么这是个昨常有效的方法。

3、腹式呼吸

最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸,这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前,你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时,在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸,才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。

刚知道这个方法的时候,你可能会觉得它太简单了,根本不需要练习。只有让这种方法成为自动化的动作,才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠。要达到这样的效果,你必须每天练习20分钟,至少坚持两个星期。

平躺,把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度,就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后,开始尝试更多地用腹部呼吸,而较少地用脚腔呼吸(把一只手放在腹部,另一只手放在胸腔处,感受腹部随着呼吸起伏,而胸腔没有变化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快,只是保持同样的节奏,用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪,因为从小到大,你受到的教育都是不要把肚子突出,但是现在却要让肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难,那么把手放在脑后可以帮助你(如果胸腔只是轻微地起伏也是可以的),或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部,.慢慢地让腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸,只要自己感到舒服就可以了。如果觉得不太舒服,可能是因为呼吸得太慢而使身体里的氧气不足。如果感到有点晕,那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太多。

当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后,你的呼吸就可以稍微有些变化了。每次呼吸完成以后,请屏气半秒钟想想:刚才的呼吸是否通畅?

是否舒服?每次都好好地思考。当你慢慢地适应这种方式后,你的呼吸就会变得很通畅,而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。

吸气、呼气、屏气.吸气、呼气、屏气。如此反复。

当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后,就可以进入到下面一个步骤:呼吸的时候,用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过,而另一些人呼气的时候能够感受到温吸,而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后,一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出。从这个时候起,每当你做腹部呼吸的时候,组织好呼吸的节奏后,就集中注意这个部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些,腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。

在呼吸过程要注意控制杂念。

4、生物反馈方法

使用生物反馈方法,你能够学会利用某种机器控制自己身体的活动。这种机器利用仪表、声音或者光来监测肌肉紧张度、皮表温度、心跳速率、血压或者其他生命指数的即时信息。通过这样的机器,能够观察到身体的自然变化,然后你就能够了解随着这些变化表现出来的心理状态。

不久以后,你就能够不依靠这种机器,控制以前无法控制的身体状态,随心所欲地想紧张就紧张,想放松就放松。这种方法可以有效地抑制肌肉紧张和交感神经兴奋。

生物反馈方法就好像一面镜子,能够让你知道身体的某个部位的工作状况,这样就能够学会怎样控制它。

同样的道理,生物反馈方法就像一面镜子。比如,它能够测量出前额(也可以是其他地方)肌肉的紧张程度.然后告诉你这里的肌肉是紧张还是放松。通常情况下,这种机器用音调来告诉你肌肉是紧张还是放松。如果音调上升,你就知道肌肉越来越紧张了.如果音调下降,你就知道肌肉越来越放松了。通过自我探索,你就会知道什么引起了肌肉紧张,然后学会怎样让自己放松。

生物反馈方法也能够通过测试身体其他的指数来告诉你身体的状态,比如手指的温度。但是,学会让手指温暖起来比让肌肉放松更难,因为要让手指温缓起来,首先要放松,几分钟以后,才能够试图让手指温暖起来。

当你放松的时候,手和手指的温度通常会在32℃一37℃之间。如果你的手指温度在21℃一26℃之间,而你的血液循环还正常,那么就说明你的交感神经处于兴奋状态。你自己或者请治疗师给自己进行温度生物反馈可能会有很大的帮助。

如果愿意,可以做一做家庭式的温度生物反馈。把一支室内温度计绑在自已的手指上,测测手指的温度。然后用已经介绍过的放松方法中的一种,比如腹式呼吸5分钟,看看温度计是否温度有上升一些。如果温度上升,说明你正在放松自已。无论自己正在做什么都继续。如果在5分钟之内都没有看到温度的上升,那么说明你正在做的事情并不能帮助你放松,那就试试其他的方法。这种方法中室内温度计比体温计好,因为手指的温度一般在27℃左右,体温计一般不会显示那么低的温度。

有时候,紧张是因为你所思考的内容所致―办公室的琐事,或是海滩度假。而有的时候,紧张则更多因为你思考的方式;你可以很放松地思考一些事情,但也可以全身各个部分都很紧张地思考。

你必须要找到一种新的精神状态。有人就是不知道放松为何物。有人认为,放松的状态就是一种等计程车一样的焦虑状态。如果你属于这样一类人,那么就需要完全地改变,寻找一种全新的精神状态了。生物反馈法能够帮助你做到这一点。

 

5、自生训练

自生训练是一个过程.在这个过程中,训练者自己重复着相同的一些短语,同时自己感受者沉重和温暖的感觉。通过暗示,那些显得很“沉重”的肌肉感到了放松,而且温暖起来的身体血液循环会更好。

开始时,想“我的胳膊变得很沉”,重复这个短语很多次,然后想身体另外的部分。之后,,再开始想“我的胳膊很温暖”、“我的腿很温暖”以及“我的身体很温暖”。

 

6、逐步放松法

当一块肌肉已经紧张了几秒钟后,自然的趋势是接着会放松了。逐步放松法就是利用这个事实。自己让身体不同部分的肌肉紧张‘然后放松,感受肌肉放松的感觉。之后.可以不用先让肌肉紧张,就能感受到肌肉放松的感觉。

你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你。坐在一张舒适的椅子上,或者躺在床上。舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手。

右手握拳,尽量地握紧,紧到手指关节发白l握紧,使劲握紧!保持5一6秒,然后松开,放开拳头,让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉。

现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒,注意手的感觉。重复这个活动,握紧拳头,紧到指关节发白,保持6秒,注意手的感觉。然后放开拳头,当手放松时,注意手上肌肉的感觉。然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手和处于自然状态的左手。感觉到任何的不同了吗?这就是自然状态和完全放松状态的不同。

如果第二次做这组动作之后,你感受到了左右手有明显的不同,那就说明你自己是非常适合逐步放松法训练的。基本上,你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松,并重复两次,然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试。活动了右手以后,再让右胳膊紧张、放松,然后是左手、左胳膊。接下来是面部肌肉,让前额和眼部周围的肌肉紧张、放松,让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松,让脖子和肩的肌肉紧张、放松,然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉,最后是脚(脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开,如果是使劲让它们紧张,可能会导致抽筋)。

不要急于求成,慢慢进行.让肌肉紧张几秒,放松后观察20,30秒钟。

如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋,那么就让这块肌肉再活动一次,不过紧张程度稍微低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后.能够明显地感受到肌肉放松的状态。

最开始的一两个星期,使用逐步放松法时应当在下午或者早上,不要晚上上床睡觉之前做,并且一开始会出现与腹式呼吸所带来的一样的不适反应,对此要有心理准备,觉得身体很沉、很轻、很温暖,感觉到在飘浮或者出现神经质的发抖。你要认识到,省r一个人彻底放松的时候,身体突然抽搐是正常现象,不要试图阻止扩有时候,所有的情绪反应好像都会从你脑海中闪过,眼睛里会涌出眼泪,你会感到非常兴奋,或者感到很沉、很重。就让这些感觉自由地进行,不要让它们影响到你的放松。通常情况下,一旦你继续保持放松的状态,这些感觉就会慢慢地消失了。如果保持放松的情况下,这些感觉还长久地存在,那么就需要向专业人士咨询了,因为这可能是你为什么不易放松的指示。

你对这样的方法熟悉之后,就能够很容易地消除紧张的状态。这时就可以轻松地集中注意力感受每一块肌肉,感受它们经历着相同程度的放松。这是用这种方法作为睡眠放松法的最有效途径。

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