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养成一个习惯需要多久?(转载)  

2012-11-11 02:30:27|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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原文转载自果壳网 guokr.com - 果壳网

又快到年末了。

年初时,你曾许诺要养成一些好习惯,比如要常运动、多读书、少微博。有人说说养成一个习惯只需要坚持21天;21天不长,不过有时候一忙就间断个三五天,然后你又重新拾起;21天不短,有时候真的有太多杂事了,最后……到年末的时候,你的愿望实现了多少?

谁说21天养成一个习惯?

关于习惯的传说,最著名的当然就是“形成或改变一个习惯只需要21天”。这句话常被认为是出自美国心理学家威廉?詹姆斯(William James),可是从来就没有人找到过出处(詹姆斯:“我才没有说过这句名言呢!”)。另一个可能的出处,是美国的一位整容医生麦斯威尔?莫尔茨(Maxwell Maltz)的一本书Psycho-cybernetics,书里面写到,莫尔茨观察整容后的人,发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔,而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。需要注意的是,习惯某物与形成一个习惯是不一样的,也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆,才有了今天的这个说法。

很不幸,心理学研究发现,习惯形成所需要的时间也许远远多于21天。

养成一个习惯究竟需要多久?

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕?勒理(Phillippa Lally)及其同事,招募了96名参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的,所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的,除此之外,没有任何其他的外在激励。参与者每天登录一个网站,报告他们是否完成了前一天的任务,以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了(I do it without thinking)”或“不去做反而很困难(I'd find it hard not to do)”。

研究发现,坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式:行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数,随着行为的不断重复,自动化的增加程度不断递减,直到达到稳定,则认为习惯已经形成。平均而言,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。

当然,不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者到了第84天还没有成功,根据统计推断,他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。研究表明,早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯,也许有些行为本身就是更容易自动化,而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。

这个研究还有另外一些发现。威廉?詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过,行为必须不间断地重复才能变成习惯,而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响,无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的,英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗?阿米蒂奇(Christopher Armitage)研究发现,如果让参与者停上一个星期,自动化的效果就打很大的折扣了。

神经科学的研究认为,习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安?格雷比尔(Ann Graybiel)的团队发现,当习惯形成的时候,基底神经节会形成新的神经活动模式,而当习惯消退,这些模式也会发生变化;如果重新习得同样的行为,这些脑内的连接会更快地形成。

总之,对于希望养成某些习惯的人们来说,坚持才是王道。坚持21天就可以形成一个习惯固然美好,可终究只是一个传说,要养成好习惯,我们需要付出更多的力气和努力。淡然(我一点也淡然不了!),如果我们中间坚持不下去也不要气馁,因为再次拾起也比全新的开始要简单一点。

参考文献:

Barnes T, Kubota Y, Hu D, Jin DZ and Graybiel AM. (2005) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. Nature. 437:1158-1161.

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674

编译来源:

UCL News-How long does it take to form a habit?

PsyBlog-How Long to Form a Habit?

PsychCentral-How long does it take an action to become a habit 21 28 or 66 days?

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